Biliyorsunuz, 2025 Liselere Geçiş Sistemi (LGS) sonuçlarının açıklanmasının akabinde şimdi de Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS) sonuçları için bekleyiş başladı. YKS 2025 oturumlarının tamamlanmasının akabinde, adaylar sonuçların açıklanacağı güne kilitlenmiş durumda. TYT, AYT ve YDT imtihanlarının akabinde puan hesaplaması ve muvaffakiyet sıralamaları için gözler ÖSYM’ye çevrildi. Kurum, sonuç tarihini imtihan öncesinde duyurmuştu. ÖSYM imtihan takvimine nazaran YKS sonuçları 22 Temmuz 2025 tarihinde erişime açılacak. İmtihan takvimi bu türlü devam ediyorken biz de Dr. Oksijen olarak sınav tasası sorununa bakmak istedik. İmtihanlar sonucunda en çok duyduğumuz serzenişlerden biri “sınav kaygısı” idi. Haydi başlayalım.
Sınavlar… Ah o sınavlar! Hepimizin hayatında aşikâr periyotlarda karşımıza çıkan bu eşikler, yalnızca ne kadar bilgiye sahip olduğumuzu ölçmekle kalmıyor, tıpkı vakitte içimizdeki gücü, duygusal dengeyi ve zihinsel hazırlığımızı da test ediyor. Kimimiz için bir imtihan kitapçığını açtığımızda başlayan o hızlı kalp atışları, zihnimizin ansızın boşalıp ‘her şeyi unuttum!’ demesi… Bu, yalnızca o anlık bir şey değil, güya tekrar tekrar yaşadığımız bir içsel çaba üzere, değil mi?
Ben Dr. Oksijen. Bu yazıyı okuyan sevgili öğrenci arkadaşım, ebeveynim ya da eğitimci dostum; şayet bu cümleler sana tanıdık geldiyse, bil ki yalnız değilsin. İmtihan telaşı, potansiyelimizi gölgeleyen, görünmez bir mahzur üzere. Fakat bu gölgeyi anlamak, onunla başa çıkmanın birinci adımı.Sınav telaşı yalnızca zihinsel değil, tıpkı vakitte bedensel ve duygusal katmanları olan çok taraflı bir tecrübe. Kalbin hızlanır, avuçların terler, midende bir düğüm oluşur… Lakin tıpkı vakitte zihninde dönüp duran o olumsuz fikirler – ‘Yapamayacağım’, ‘Unuttum’, ‘Yine başarısız olacağım’ – bu korkuyu besler. Bu yüzden imtihan tasasıyla baş etmek, yalnızca ders çalışmak değil, tıpkı vakitte zihinsel dayanıklılığımızı inşa etmek demek.
Kaygıyı Anlamak ve Baş Etmek
Bu yazıda, imtihan tasasının ne olduğunu, hangi belirtilerle kendini gösterdiğini ve en kıymetlisi bu durumla nasıl başa çıkabileceğini ayrıntılı bir biçimde konuşacağız. Endişeyi tanımak, ona istikamet vermek ve onu yönetilebilir hale getirmek için bilimsel destekli yöntemleri sade bir lisanla anlattık. Derin nefes tekniklerinden olumlu düşünme alışkanlıklarına, beslenmeden uyku nizamına kadar her başlık, seni imtihan sürecine daha sağlam bir ruhsal yerle hazırlamak için seçildi.
Unutma: İmtihanda başarılı olmak, yalnızca mevzuları bilmek değil; tıpkı vakitte o bilgileri tasanın o sisli havasında hatırlayabilmektir. Ve bu da öğrenilebilen, geliştirilebilen bir beceridir!
Bu yazıyı bir rehber, bir yol arkadaşı üzere gör. Zihnine ve vücuduna nasıl yeterli bakacağını öğren. Zira muvaffakiyet, yalnızca zekâ değil; farkındalık, direnç ve içsel istikrarla de ilgili. Hazırsan, artık bu seyahate birlikte başlayalım!
Sınav Korkusu Nedir?Sınav derdi, imtihan sürecinde yaşadığımız o endişe ve stres durumu aslında. İmtihanın zorluğu yahut gelecekteki sonuçların meçhullüğü üzere şeylerden kaynaklanabilir. Hem fizikî hem de duygusal belirtilerle kendini gösterir ve imtihan performansımızı olumsuz etkileyebilir. Odaklanma zahmeti, dikkatin dağılması ve özgüven eksikliği üzere durumlarla sık sık alakalıdır. İmtihan korkusunu tanımak ve onun bize getirdiği sınırlamaları bilmek, uygun stratejiler geliştirmek için birinci adımımız.
Belirtileri Nelerdir?Sınav korkusunun belirtileri fizikî, duygusal ve davranışsal olarak çeşitli formlarda ortaya çıkabilir. Fiziksel olarak kalp çarpıntısı, terleme, mide bulantısı ve baş ağrısı yaşayabiliriz. Duygusal olarak çok kaygı, panik ve ümitsizlik hissi kendini gösterirken; davranışsal olarak ders çalışmayı erteleme, imtihan öncesi kaçınma davranışları ve imtihan sırasında donup kalma üzere hallere bürünebiliriz. Bu belirtiler, imtihana olan hazırlığımızı ve yaklaşımımızı olumsuz etkileyebilir. Bu tıp belirtilerin farkında olmak, imtihan telaşını yönetmek ve başa çıkma stratejileri geliştirmek için çok değerli.
Neden Olur Bu Korku?Sınav korkusunun nedenleri çoklukla bireysel ve çevresel faktörler olarak ikiye ayrılır. Kişisel faktörler senin kendi ruhsal ve fizyolojik durumunla ilgiliyken, çevresel faktörler daha geniş bir bakış açısıyla, toplumsal çevren, eğitim sistemi yahut aile dinamiklerini içerir. Bilişsel teoriye nazaran, öğrenme ve bilgi sürece süreçlerinden kaynaklanan telaşlar de imtihan korkusunun gelişiminde rol oynayabilir. Bu yüzden imtihan derdinin nedenlerini anlamak, tesirli başa çıkma stratejileri geliştirmek ve akademik başarını artırmana yardımcı olabilir.
Bireysel faktörler, yani senin içsel ögelerin, çoklukla öz hürmet eksikliği, düşük özgüven, makus vakit idaresi ve gerilimle başa çıkmada yetersizlik üzere durumlarla bağlantılıdır. Evvelki imtihan tecrübelerin de dert seviyende değerli bir rol oynayabilir; başarısızlık korkusu yahut geçmişte yaşanan olumsuz tecrübeler imtihan sırasında anksiyete seviyeni artırabilir. Bir de imtihanlara çok fazla duygusal yatırım yaparsan, yani kendi bedelini imtihan sonuçlarına bağlarsan, kaygın daha da artabilir. Bu yüzden, kendini tanımak ve kendine yeterli bakma stratejileri geliştirmek çok değerli.
‘Başarının sırrı, kaygıyı aşmak ve kendi potansiyeline inanmaktır.’ – Carol S. Dweck
Stanford Üniversitesi’nden psikolog Carol S. Dweck, bireylerin muvaffakiyetlerini belirleyen en değerli faktörlerden birinin zihniyet olduğunu vurgular. Sabit zihniyet (fixed mindset) yerine gelişim zihniyetini (growth mindset) benimsemek, imtihan korkusunu azaltmanın ve öğrenme sürecini daha verimli hale getirmenin anahtarıdır. Muvaffakiyet, doğuştan gelen yetenekten fazla efor, strateji ve pes etmemeye bağlıdır. İmtihan sürecinde başarısızlık korkusu yerine, öğrenme seyahatini benimsemek potansiyelini ortaya çıkarır ve uzun vadede akademik gelişimi dayanaklar.
Kaygının Sonuçları Nelerdir?
Sınav derdinin sonuçları üzerimizde çok taraflı tesirler yaratabilir. Akademik ve ferdî ömürde kıymetli problemlere yol açabilen bu telaş, şayet tesirli başa çıkma stratejileri geliştirilmezse uzun vadede olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bilhassa özgüvenini, ders çalışma motivasyonunu ve toplumsal bağlarını olumsuz etkileyebilir. Yüksek dert seviyesi, imtihan sırasında bilgileri hatırlama ve uygulama yeteneklerini kısıtlayarak başarını engelleyebilir, hatta ağır gerilim altında sıhhat sıkıntıları riskini bile artırabilir.
Sınav korkusu, akademik başarıda besbelli bir düşüşe yol açabilir. Yüksek seviyede korku, ders gerecini tesirli bir biçimde öğrenme ve bu bilgiyi imtihan anında hatırlama yeteneğini hudutlar. Ayrıyeten, dikkat dağınıklığı ve odaklanamama üzere sorunlar tasa yükseldiğinde daha sık yaşanır. Bu çeşit zorluklar, potansiyelimizi tam manasıyla kullanmamızı zorlaştırır ve ekseriyetle beklentilerin altında performans göstermemize neden olur. Sonuç olarak, imtihan derdi, genel akademik performansımızda kıymetli sapmalar yaratabilir.
Fizyolojik olarak kalp çarpıntısı, terleme, mide rahatsızlıkları ve kas tansiyonu üzere tesirler doğurabilir. Bu belirtiler, imtihan öncesi ve sırasında performansımızı etkileyen rahatsız edici seviyelere ulaşabilir. Psikolojik etkiler ise, düşük özsaygı, telaş, depresyon ve tükenmişlik hissi halinde kendini gösterebilir. Uzun periyodik imtihan telaşı, gerilimle başa çıkma yeteneklerimizi olumsuz etkileyebilir, bu da genel ömür kalitemizi düşürebilir ve toplumsal bağlarda sıkıntılar yaşanmasına sebep olabilir.
Nasıl Başa Çıkacağız Bu Dertle?Sınav telaşıyla başa çıkmak, tesirli stratejiler ve yaklaşımlar gerektirir. Birinci adım, kaygının kaynağını tanımak ve anlamaktır; bu, hangi durumlarda daha fazla telaş duyduğunu tespit etmene yardımcı olabilir. Daha sonra, düzenli bir çalışma programı oluşturmak, gerilimi en aza indirmeye katkıda bulunabilir. Bunun yanı sıra, derin nefes alma ve gevşeme teknikleriyle fizikî gevşeme sağlayarak korku düzeylerini düşürmeyi maksatla. Bu tekniklerin yanı sıra, olumlu düşünme alışkanlıkları geliştirmek ve kendi yeteneklerine olan inancını güçlendirmek, zihinsel dayanıklılığı artırarak imtihan sırasındaki telaş ve paniği azaltabilir.
Düzenli çalışma ve hazırlık, imtihan korkusunu azaltmada en tesirli tekniklerden biri. Öğrenme gereçlerini modüllere ayırarak çalışmak, bilgileri daha sindirilebilir hale getirir ve sana özgüven kazandırır. Zaman yönetimi üzerinde çalışmak, son dakika sıkışıklıklarını önlerken, muhakkak bir program dahilinde ders çalışmak, zihnin tertibini ve işleyişini olumlu etkileyebilir. Her mevzuyu gereğince anlamak için notlar almak, tekrarlar yapmak ve eksik bilgileri tamamlamak, kendini bilgili hissetmeni sağlar. Bu hazırlık süreci, imtihan anında öğrendiğin bilgilere daha kolay erişim sağlar ve imtihan korkusunu azaltır.
Derin nefes alma ve gevşeme teknikleri, imtihan tasasını yönetmek için tesirli stratejilerdir. Hakikat nefes alma, oksijen düzeyini artırarak fizyolojik sakinlik sağlar ve zihni rahatlatır. Diyafram nefesi, derin nefes alma tekniğiyle birlikte kullanılabilir; bu teknik, kısa ve yüzeysel nefesler yerine derin ve denetimli nefes almayı teşvik eder.
Zihinsel hazırlık teknikleri, sınavı muvaffakiyetle tamamlamak ve imtihan telaşını minimuma indirmek için büyük ehemmiyet taşır. Bu teknikler, zihinsel süreçleri tesirli bir halde yönetmeye yardımcı olurken, motivasyonu artırır ve özgüveni pekiştirir. Zihinsel hazırlığın temelinde, imtihandan evvel yapılan planlama ve organize olma marifetleri yer alır. Kendine has en uygun çalışma prosedürlerini belirlemen ve bu metotlar üzerinden sistematik bir formda ilerlemen kıymetli. Ayrıyeten, deneme imtihanları ve test tahlilleriyle sistemli pratik yapmak, bilgi eksikliklerini belirlemekte ve korkuyu azaltmakta tesirlidir. Zihinsel hazırlık sürecinde, maksatlarını belirlemen, ulaşmak istediğin sonuçları netleştirmen de imtihana daha güzel odaklanmanı sağlar. Odaklanma ve dikkat teknikleri, imtihan esnasında verimli bir formda çalışmayı ve yüksek seviyede konsantrasyon sağlamayı maksatlar. Bu teknikler ortasında en yaygın olanı pomodoro tekniği olup, kısa çalışma ve dinlenme aralıkları ile vaktin aktif kullanılmasına imkan tanır.
Fiziksel hazırlık teknikleri de imtihan derdini azaltmanın değerli bir bileşeni. Düzenli fizikî aktivite, gerilim hormonlarının seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir, böylelikle korkuyu azaltır. Antrenman yapmak, beyin sıhhatini destekleyen endorfin salgılar ve bu da zihinsel berraklık sağlar.
Sınav Günü ve Öncesi Hazırlık
Sınav günü ve öncesinde yapılacak hazırlıklar, imtihan tasasını azaltmada kritik ehemmiyete sahiptir. Öncelikle, imtihandan bir gün evvel doğru beslenmeye ve kâfi uykuya dikkat etmelisin, zira yeterli bir uyku zihinsel sertliği artırır ve gerilimi azaltır. Sabah kalktığında hafif bir kahvaltı yapmak, kan şekerini düzenler ve güç seviyeni istikrarlar. İmtihan yerine erkenden vararak vaktinde orada olmak, muhtemel gecikmelere karşı tedbir alır ve gerilimi azaltır. İmtihan öncesinde derin nefes idmanları yapmak sakinleşmene yardımcı olurken, pozitif düşünmeye odaklanmak motivasyonu artırır.
Son DokunuşlarSınav tasasıyla tesirli bir halde başa çıkabilmek için öncelikle uygun stratejileri günlük hayatına entegre etmeli ve sistemli olarak uygulamalısın. Zihinsel hazırlık tekniklerinden faydalanarak odaklanma ve dikkat süreni artırmak değerli. Ayrıyeten, düzenli bir uyku ve beslenme düzeni oluşturmak fizikî dayanıklılığını desteklediği için tasa seviyesini azaltabilir. İmtihan öncesinde nefes idmanları yaparak ve rahatlama tekniklerini uygulayarak fizyolojik olarak sakin kalman mümkün. Olumlu düşünme kalıplarını geliştirerek, geçmiş tecrübelerine dayanarak başarabileceğine inanmak da tasanın yönetilmesinde tesirli olacaktır. Gerilimli ortamları yönetme hünerlerini artırarak ve vakit idaresini geliştirerek imtihan sürecinde daha inançlı hissetmen sağlanabilir.
Günlük pratiklerle bu tekniklerin günlük rutin içine alınması, imtihan periyodunda panik hissini azaltacaktır. Sistemli çalışma planları ve bu planlara sadık kalmak, stratejik düşünmeyi geliştirme fırsatı sunar ve bu da imtihan vakti özgüvenini artırır. Eğitim alarak yahut danışmanlık hizmetlerinden yararlanarak bu tekniklerin daha verimli uygulanması konusunda profesyonel takviye alman, uzun vadede daha aktif sonuçlar doğuracaktır.
Bu teklifler, imtihan anında sakin ve denetimli kalmana yardımcı olacak ve muvaffakiyete ulaşmanı sağlayacaktır. Haydi bakalım, bu yolda birlikte ilerleyelim mi?
Dr. Oksijen’den 10 Soru 10 Yanıt:
1. İmtihan derdi nedir ve hangi belirtilerle kendini gösterir?
Sınav telaşı, bireyin imtihan sürecinde yaşadığı ağır gerilim ve telaş durumudur. Fizikî belirtileri ortasında kalp çarpıntısı, terleme, mide bulantısı ve baş ağrısı bulunurken, duygusal belirtileri çok telaş, panik ve ümitsizlik hissidir. Ayrıyeten, dikkatin dağılması, odaklanma zahmeti ve özgüven eksikliği üzere davranışsal belirtiler de görülebilir.
2.Sınav derdinin esas nedenleri nelerdir?Sınav derdinin nedenleri kişisel ve çevresel faktörler olarak ikiye ayrılır. Kişisel faktörler ortasında düşük özgüven, makûs vakit idaresi, olumsuz imtihan tecrübeleri ve başarısızlık korkusu yer alır. Çevresel faktörler ise aile baskısı, rekabetçi eğitim sistemi, toplumsal etrafın beklentileri ve ekonomik telaşlar olabilir.
3.Sınav tasası akademik başarıyı nasıl tesirler?Yüksek seviyede imtihan derdi, öğrencilerin bilgilerini hatırlamasını zorlaştırabilir, dikkat dağınıklığına yol açabilir ve odaklanma marifetlerini zayıflatabilir. Bu durum, öğrencilerin potansiyellerini tam manasıyla kullanmalarını engelleyerek imtihan performanslarının düşmesine neden olabilir.
4.Sınav korkusunun fizyolojik ve ruhsal tesirleri nelerdir?Fizyolojik tesirler ortasında kalp çarpıntısı, terleme, mide rahatsızlıkları ve kas tansiyonu yer alır. Ruhsal tesirler ise düşük özsaygı, daima kaygı hali, depresyon ve tükenmişlik hissi olabilir. Uzun vadede, imtihan tasası bireyin gerilimle başa çıkma yeteneğini olumsuz etkileyerek ömür kalitesini düşürebilir.
5.Sınav tasasıyla başa çıkmak için nasıl bir çalışma planı oluşturulmalıdır?Düzenli ve sistematik bir çalışma planı oluşturmak imtihan korkusunu azaltmada tesirlidir. Öğrenme gereçleri kesimlere ayrılarak çalışılmalı, muhakkak saatlerde nizamlı tekrarlar yapılmalı ve eksik bilgiler tamamlanmalıdır. Vakit idaresi stratejileri uygulanarak son dakika sıkışıklıkları önlenmeli ve planlı çalışarak özgüven artırılmalıdır.
6.Sınav derdini azaltmak için hangi nefes ve gevşeme teknikleri uygulanabilir?Diyafram nefesi, progresif kas gevşetme ve meditasyon üzere teknikler, imtihan öncesi ve sırasında rahatlamayı sağlar. Derin ve denetimli nefes alarak oksijen düzeyini artırmak, gerilimin fizikî belirtilerini azaltır. Tertipli uygulandığında bu teknikler, bireyin imtihan sürecinde daha odaklanmış ve sakin kalmasına yardımcı olur.
7.Olumlu düşünme alışkanlıkları imtihan korkusunu nasıl azaltır?Olumsuz fikirleri tanımlayarak yerine olumlu ve destekleyici fikirler koymak, öğrencinin özgüvenini artırır. Kendi potansiyeline inanmak, muvaffakiyetleri kutlamak ve gerçekçi amaçlar belirlemek, imtihan tasasını yönetmede değerli rol oynar.
8.Odaklanma ve dikkat artırıcı teknikler nelerdir?Pomodoro tekniği üzere vakit idaresi stratejileri uygulanarak kısa çalışma ve dinlenme aralıkları oluşturulabilir. Sessiz ve sistemli bir çalışma ortamı sağlamak, dikkat dağıtıcı ögelerden kaçınmak ve meditasyon üzere aktiviteler yapmak odaklanmayı artırabilir.
9.Beslenme ve uyku tertibi imtihan derdini nasıl tesirler?Omega-3 yağ asitleri, yeşil yapraklı sebzeler ve protein içeriği yüksek besinler beyin sıhhatini takviyeler. Kafein ve şeker üzere uyarıcılar imtihan tasasını artırabileceği için dikkatli tüketilmelidir. 7-9 saat kaliteli uyku almak, zihinsel sertliği artırarak imtihan sürecinde daha uygun performans sergilenmesini sağlar.
10.Sınav günü korkuyu azaltmak için neler yapılmalıdır?Sınavdan bir gün evvel kâfi uyku almak, hafif ve sağlıklı bir kahvaltı yapmak, imtihan yerine erken gitmek ve imtihan materyallerini evvelce hazırlamak korkuyu azaltır. Derin nefes idmanları yapmak ve olumlu düşünmek de imtihan anında sakin ve odaklanmış kalmayı takviyeler.
Referans
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar külliyen müelliflerinin özgün fikirleridir ve Onedio’nun editöryal siyasetini yansıtmayabilir. ©Onedio
