Kaygılanmak Bile Beni Kaygılandırıyor Diyenlerden misiniz? Tebrikler! Tek Yön Kaygı Bileti Kazandınız
Dışarı çıktınız yürüyorsunuz. Etrafınızdaki insanları gözlemlediğinizde neler dikkatinizi çekiyor? Hepimiz telefonlarımıza gömülmüş bir biçimde hayatımızı sürdürüyoruz. Toplumsallık, alışveriş tek bir tık ile kısa müddette ulaşılabilir hale gelen pek çok şey…
Elbette burada “Keşke teknoloji ilerlemeseydi, telefonun, internetin olmadığı herkesin birbirinden bir haber olduğu mektuplaştığı periyotta yaşasaydık.” Biçiminde bir devri romantize etme maksadında değilim. “Eskiden her şey daha hoştu.”, “İnsanlar bu kadar makûs değildi.” telaffuzlarını hepimiz duymuşuzdur. Pekala ya her şey aynıysa, lakin haberleşme ağı çok fazla gelişmediği için birden fazla şeyden haberdar değilsek ve âlâ olduğunu düşünüyorsak? Kabul edelim bu ihtimal daha yüksek. İçinde bulunduğumuz sürece odaklanmak davranışsal manada değişiklik yapmayı ve harekete geçmeyi gerektiriyor. Lakin geçmiş ve gelecek ortasında düşünsel manada yaptığımız seyahatlerle fonksiyonel olmayan bir savunma sistemi geliştiriyoruz. Gelecekte yaşanma ihtimali olan aksilikler konusunda kaygılanma ve geçmişe dair keşkeler ya da geçmiş daha hoştu yanılgısına odaklanmak.
Hayatımız, bindiğimiz bir otobüsün pencere kenarındaki koltuğunda, geçmiş ve gelecek ortasındaki anılar ve ihtimaller penceresinden bakarak geçiyor. Bu tek taraf otobüs bileti hiç durmadan ve tıpkı döngü içinde bizi tek bir şeye ulaştırıyor. Daha fazla kaygı…
Kaygı Nedir?
Kaygı; yaklaşan değerli bir olay ya da sonucu belgisiz aksiyon karşısında duyulan gerginlik, telaş ve huzursuzluk hissidir. Bu yazıyı yazarken yararlandığım Korku Döngüsünü Kırmak isimli kitabın müellifi Dr. Judson Brewer, “Kaygıyı bir bozukluk ya da rahatsızlık olarak etiketlemekte tereddüt ettiğini, zira bu cinsten rahatsızlıkların beynimizin doğal ve genelde destekleyici olan süreçlerinde yaşanan ufak bir sapma sonucunda ortaya çıktığını” söylüyor.
Kaygı ve panik direkt kaygı hissinden doğar. Lakin kaygı telaşın muadili değildir. Dehşet, hayatta kalmamıza yardımcı olan şartlara uyarlanan bir sistemken, tasa uyarlanabilir değildir. Daima düşünen ve plan yapan beynimiz kâfi data elde edemediğinde yani bilinmezliğin ve belirsizliğin fazla olduğu vakitlerde denetimini kaybeder.
Korku+Belirsizlik=Kaygı (Kontrol edilemeyen korku bir anda paniğe dönüşür.)
Arka beyin ve ön beyin hayatta kalmamıza yardımcı olmak için bir arada çalışır. Art beyin beynin en ilkel ve eski kısmıdır. Lakin birebir vakitte en güçlü kısmıdır. Prefrontal korteks yani ön beyin ise yeni ve art beyefendisine nazaran daha az güçlü olan kısımdır. Prefrontal korteks geçmiş tecrübelerden bilgi edinir ve bunları gelecekteki tecrübelere yansıtır. Lakin bilgi kâfi değilse ya da çelişkili durumlar varsa tasa devreye giriyor ve “git daha fazla bilgi edin” diyerek bizi harekete geçirmeye çalışıyor.
Aşırı Tercih Yükü:
Bilgi edinmek aslında güzel bir şey üzere görünüyor ve korku konusunda da durumun bizim denetimimizde olduğu hissini artırması gerekiyor. Lakin internetin ortaya çıkışıyla birlikte bilgilerin doğruluğu, yoğunluğu konusunda meşakkatler yaşamaya başlıyoruz. Buna çok tercih yükü diyoruz. Böylelikle durum tam zıddı bir hal alarak denetimi kaybetmemize sebep oluyor. İnternetten yaptığınız hastalık belirtisi araştırmalarımızı düşünün. Araştırmalarımıza nazaran hepimiz ölümcül bir hastalığa sahibiz.
Beynin İktisat Yapması: Alışkanlık Döngüleri
Biraz evvel beynin doğal ve destekleyici süreçlerinden bahsetmiştik. Bunu biraz daha açalım. Beynimiz attığımız her adımda prefrontal korteksi aktive etmiyor. Davranış tekrarı ve tecrübelerden yola çıkarak alışkanlık döngüleri oluşturuyor daha kısa müddette pratik bir biçimde hareket edebilmemizi mümkün kılıyor. Ayakkabı bağlamayı öğrendiğiniz vakti düşünün her bağladığınızda birinci öğrendiğiniz vakitteki üzere dikkatli olmak yorucu olmaz mıydı? Belirli süreçler otomatik hale geliyor ve prefrontal kortekse öteki süreçleri gerçekleştirebilmesi için alan açılmış oluyor. Bu durum vakit içerisinde bir alışkanlık döngüsü haline geliyor. Dert da bu alışkanlık döngülerinin modüllerinden biri.
Ödül Temelli Öğrenme
Öğrenme ve alışkanlık sürecinde beynimiz ödül temelli öğrenme sistemini kullanır. Korku döngüsüne baktığımızda; rahatsız edici bir his ya da niyet, telaşlı fikirleri tetikler. Biz de süreksiz bir rahatlama sağlayan dikkati dağıtma durumunu ödül olarak kullanırız. Kısa müddetliğine denetim hissi oluşur. Fakat bir müddet sonra kendimizi tekrar tetikleyiciye dönülen bir sistemin içinde buluruz.
Endişelenme davranışının iki ana dezavantajı var;
– Beyniniz bir tahlil bulamazsa, telaş tasayı tetikliyor ve telaş da daha fazla telaşa sebep olduğundan döngüsel bir durum halini alıyor.
– Kaygı tek başına tasa tarafından tetiklendiyse, daha en başından ortada telaşa sebep olacak bir şey olmayabiliyor. Sabah uyandığınızda rastgele bir tetikleyici olmadan endişelendiğiniz durumları düşünün.
Şalterin Kapanması
Arka beyni ve ön beyni spor yapan iki insan olarak düşünelim. Art beyin çok güçlü ve kaslı birini, ön beyin zayıf ve spor yapmayan birini temsil ediyor olsun. Belirsizliğin arttığı durumlarda ön beyin (prefrontal korteks) büsbütün kapanır. İrade ve mantık merkezi ulaşılmaz olur. Art beyin ön plana çıkarak bizi alarm durumuna geçirip derde sebep olur. Burada “neden endişeleniyorum?” kısmına odaklanmak bize bir tahlil yolu sağlamayacaktır. Zira prefrontal kortekse hizmet eden bir soru olacak. Onun yerine art beyin aktivitesine hizmet eden ödül düzeneği üzerinden alışkanlık değişimine odaklanmak gerekir.
Bu yazıda bahsedilecek pek çok kıymetli ayrıntı var. Ama sayfalarca yazıp son satıra ulaşmanızı engellememek ismine neler yapabileceğiniz üzerinden devam etmek istiyorum. Daha ayrıntılı bilgi edinebilmek için içerikte bahsettiğim kitaptan faydalanabilirsiniz.
Neler Yapabiliriz?
1) Alışkanlık Haritalarınızı Keşfetmek: Tetikleyici- davranış ve ödül üzerinden tekrar eden döngülerinizin bir haritasını çıkarmak değişimin birinci adımını oluşturur.
2) Ödül Algısını Güncellemek: Ödül bedeli beynin orbitofrontal korteks ismi verilen bölgesine kodlanmıştır. Bir alışkanlığı değiştirmek için sadece o alışkanlığa odaklanmak yetmez. Hissedilen ödül tecrübesi de gaye alınmalıdır. Beynimiz geçmişteki tecrübelerden yola çıkarak bir ödül pahası oluşturur. Örneğin çocukluğunuzda pasta yediğiniz vakitlerde memnunsanız buna dair olumlu anılarınız varsa pasta yersem memnun olurum formunda bir ödül bedeli yaratır. Ödül kıymetini yaratır fakat başka tüm ayrıntıları unutursunuz. Çocukken öğrendiğimiz hap bilgi devreye girer ve biz pasta yediğimizde âlâ hissedeceğimizi düşünerek daima daha fazla yeriz. Burada alışkanlığın aksiliğine odaklanmıyoruz.
** Yargısız bir halde; davranışın sonucunda “Şu anda bu davranış bana ne hissettirdi?” “şu anda bu davranışın vücudumdaki yansımaları ne oldu?”, “şu anda ne düşünüyorum?”
Bu kısım büyünün bozulması basamağını oluşturuyor. Evvelki tecrübelerde pasta hoştur ve beni keyifli ediyor kısmı otomatikleşiyordu. Burada yargısız bir halde bedensel belirtilere, hislere ve kanılara odaklandığımızda memnun olmak için yediğimiz pasta sonrasında ölçüsü fazla olduğundan midemizin bulandığını, telaşın hala orada olduğunu ve çözülmediğini fark edebiliriz. Böylelikle ödül olarak gördüğümüz pasta yeme davranışının bir ödül kıymeti olmadığını fark eden art beyin, alışkanlık döngüsünü kıracaktır.
3) Beyninize Uyacak Daha Büyük ve Cazip Teklifi Bulmak:
“Merak duygusu endişeyi hamasetten daha fazla fetheder.” James Stephens
Prefrontal korteksimiz tarafından yönetilen irade gücümüzden çok daha güçlü ve derin istekler ve hazlar tarafından tetiklenen davranışlarımızdan yalnızca düşünerek kurtulabileceğimize inanıyoruz. Bir alışkanlığın makûs olduğunu bilmek, onu değiştirmeye yetmez.
Dr. Brewer’ın hastalarından biri, kırk yıllık sigara içme alışkanlığından kurtulması konusunda kendisine yardımcı olması için başvurduğunda, o öğrenme yolunu kabaca 293 bin defa pekiştirdiğini hesaplamışlar. Sizce irade gücü bu türlü bir durumla başa çıkabilir mi?
Burada yapılması gereken; eski alışkanlığın yerine tercih edilebilecek bir daha büyük ve cazip teklifi bulmak. Fakat burada seçilecek olan daha büyük ve cazip teklif alışkanlık döngüsünü beslememelidir. Örneğin; sigara yerine şeker tüketmek alışkanlık döngüsünü kırmak yerine besler. İkame davranış alışkanlığı beslememeli. En kritik nokta; pekala bu nasıl olacak?
Bilinçli Farkındalık ve Merak!
Üçüncü hususun en değerli ve son kısmı. Dert ve endişenin yerini merak hissinin alması daha büyük ve cazip teklifi oluşturur. Merak “bir şeyler yap” dürtüsünün yarattığı huzursuzluğu ve paniği yatıştırır. İkinci unsurda “şu anda” fark ettiğimiz belirtilere yargısız ve gözlemci bir bakış açısıyla yaklaşmayı içerir.
Kaygı gerilim vb. hislerde gözlerimiz kısılır. Bu vücudumuzun verdiği otomatik bir reaksiyondur. Farkındalıklı bir formda gözlerimizi açmaya odaklanmak ve “hmm şu anda ne düşünüyorum, ne hissediyorum?” sorusunu sormak bizi şu ana döndürerek merak hissini tetikler. Otomatik süreçten çıkmamıza dayanak olur.
Üçüncü husus; eski alışkanlık döngülerinizin dışına çıkıp, içinde bulunduğunuz ana adım atma sürecidir. “Hmm” sesini bir cins mantra olarak kullandığınızda, bilhassa bir müddettir kullanmadıysanız içinizde çocuksu bir hayret duygusu uyanır.
“Benim özel yeteneklerim yok. Yalnızca çok meraklıyım.” Albert Einstein
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar büsbütün müelliflerinin özgün fikirleridir ve Onedio’nun editöryal siyasetini yansıtmayabilir. ©Onedio
