Merhaba sevgili gerilim savaşçıları! Hepimizin hayatında gerilim denen o huysuz arkadaş var, değil mi? ‘Beni rahat bırak!’ demek istiyoruz fakat maalesef, gerilim inatçı bir yol arkadaşı. Lakin üzülmeyin! Minik ömür usulü değişiklikleriyle bu arkadaşı denetim altına almak mümkün.
Hadi gelin, gerilimle başa çıkmanın eğlenceli ve tesirli yollarını birlikte keşfedelim!
1. En kolayından başlayalım. Derin bir nefes al… ve bırak!
Belki klişe üzere gelebilir, lakin nefes almak vücudumuzun ‘reset’ düğmesidir. Gerilim anında farkında olmadan nefes alışverişimiz hızlanır ve bu da korkuyu artırır. Gözlerinizi kapatın, burnunuzdan derin bir nefes alın (4 saniye), nefesi içinizde tutun (4 saniye), akabinde ağzınızdan yavaşça verin (6 saniye). Bu kolay teknik bile bedeninizi sakinleştirir ve zihninize ‘Dur, her şey yolunda!’ sinyalini gönderir. Günde birkaç dakika pratik yaparak daha dingin bir ruh haline kavuşabilirsiniz.
2. Günlük tut, insanlara anlatamadıklarını kağıtlara anlat!
İçinde birikenleri yazıya dökmek, zihninize nefes aldırmanın en hoş yollarından biridir. Hissettiklerinizi yazmak, sorunlarınızla yüzleşmenize ve onları daha net görmenize yardımcı olur. Araştırmalara nazaran tertipli günlük tutmak, gerilimi azaltmakla kalmıyor, tıpkı vakitte bağışıklık sisteminizi bile güçlendirebiliyor! Yazarken kimseye güzel görünmek zorunda değilsiniz; karalamalar, saçma cümleler… Hepsi serbest! Tek yapmanız gereken, ne hissediyorsanız onu kâğıda dökmek.
3. İdman candır!
“Ben stresliyim, ne spor yapması?” dediğinizi duyar üzereyim. Fakat bilin ki idman, gerilimle baş etmenin en tesirli yollarından biri. Spor yaptığınızda, bedeniniz ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen endorfin salgılar. Bu hormon, tasayı azaltır ve sizi daha enerjik hissettirir. Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz; bir yürüyüş, meskende yapılan birkaç kolay hareket yahut dans etmek bile kâfi. Kâfi ki hareket edin ve gücünüzü boşaltın!
4. Kendini şımart: Bir kahve mi, yoksa çikolata mı?
Yoğun bir günün akabinde kendinize bir kahve yapıp oturmak ya da küçük bir çikolata kesimiyle kendinizi ödüllendirmek ruhunuza ilaç üzere gelebilir. Çikolatadaki feniletilamin ve kahvedeki kafein, beyin kimyasallarınızı uyarır ve kendinizi daha keyifli hissetmenizi sağlar. Lakin dikkat: Çok fazla kahve ya da şekerli atıştırmalıklar tüketmek tam aksisi bir tesir yaratabilir. O yüzden her şey dozunda!
5. “Hayır” demeyi öğren!
Hepimiz etrafımıza yardımcı olmak istiyoruz, lakin bazen bu isteğimiz, bizi tükenmişlik noktasına getirebilir. Kendinizi fazla yormamak için ‘Hayır’ demeyi öğrenmek çok değerlidir. Bunun bir bencillik olmadığını unutmayın! “Bugün çok yorgunum, bu işi diğer bir vakit yapabilir miyiz?” demek, sonlarınızı belirlemenin sağlıklı bir yoludur. Unutmayın, evvel kendinize uygun bakmalısınız ki diğerlerine yardımcı olabilin.
6. Gülmek güzeldir!
Gülmek hakikaten en yeterli ilaçlardan biri! Beyin, gülme esnasında endorfin salgılar ve bu da gerilim düzeyinizi düşürür. Komik bir sinema izleyin, eğlenceli bir arkadaşınıza telefon açın ya da toplumsal medyada sizi kahkahaya boğan içerikleri izleyin. Ne kadar çok gülerseniz, o kadar hafiflersiniz. Üstelik, kahkahanın bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği de kanıtlanmış!
7. Kentin keşmekeşini bırak ve tabiata kaçış yap!
Beton binalar ortasında kaybolmuş üzere mi hissediyorsunuz? Tabiata küçük bir kaçamak yapmayı deneyin. Bir parkta yürümek, kuş seslerini dinlemek ya da çimlere uzanıp gökyüzünü izlemek bile ruhunuzu dinlendirir. Araştırmalar, tabiatta vakit geçirmenin gerilim hormonlarını azalttığını ve mental sıhhati güçlendirdiğini gösteriyor. Kentte yaşıyorsanız bile, bir bitki alın ve konutunuzda küçük bir tabiat köşesi oluşturun!
8. Bir hobi edin!
Beton binalar ortasında kaybolmuş üzere mi hissediyorsunuz? Tabiata küçük bir kaçamak yapmayı deneyin. Bir parkta yürümek, kuş seslerini dinlemek ya da çimlere uzanıp gökyüzünü izlemek bile ruhunuzu dinlendirir. Araştırmalar, tabiatta vakit geçirmenin gerilim hormonlarını azalttığını ve mental sıhhati güçlendirdiğini gösteriyor. Kentte yaşıyorsanız bile, bir bitki alın ve meskeninizde küçük bir tabiat köşesi oluşturun!
9. Sevdiklerinize sarılın!
Sarılmanın büyüsünü hafife almayın! Sarılmak, oksitosin hormonunun salgılanmasını sağlar ve bu da kendinizi inançta ve keyifli hissetmenize yardımcı olur. Ayrıyeten, fizikî temas gerilim hormonlarını düşürür. Ailenize, arkadaşlarınıza ya da evcil hayvanınıza sarılın. Bırakın kucaklaşmanın verdiği sıcaklık tüm makûs hislerinizi alıp götürsün…
10. Müzikle rahatla!
Müziğin ruh halimizi nasıl değiştirdiğini hepimiz biliyoruz. Memnun hissetmek istiyorsan sevinçli müzikler, rahatlamak istiyorsan sakin melodiler dinle. Araştırmalar, bilhassa tabiat sesleri içeren müziklerin gerilim düzeyini değerli ölçüde azalttığını gösteriyor. Hatta bir ‘stresle başa çıkma çalma listesi’ oluşturabilirsin. Müziğini aç, gözlerini kapat ve kendini ritmin kollarına bırak!a bırak!
11. Uykuyu ihmal etme!
Uyku, gerilimle başa çıkmanın temel taşlarından biridir. Uykusuz kaldığında, gerilim hormonların (kortizol) yükselir ve kendini daha gergin hissedersin. Yetişkinlerin günde 7-8 saat uyuması önerilir. Uyku hijyenine dikkat ederek daha kaliteli bir dinlenme sağlayabilirsin: Yatma saatlerini tertipli tut, yatmadan evvel ekran kullanımını azalt ve rahat bir uyku ortamı oluştur.
12. Profesyonel dayanak alın!
Bazen gerilim, kendi başımıza başa çıkamayacağımız kadar ağır olabilir. Bu noktada, bir uzmandan yardım almak en yanlışsız adım. Psikologlar ve terapistler, seni yargılamadan dinler ve muhtaçlığına uygun rehberlik sağlar. Terapi sürecinin, gerilim idaresi ve duygusal düzgünleşme üzerindeki tesiri bilimsel olarak kanıtlanmış. Kendinize bu uygunluğu yapmaktan çekinmeyin!
Son bir hatırlatma
Hayat inişli çıkışlı bir seyahat ve gerilim bu seyahatin bir kesimi. Fakat, denetim sizde! Bu sistemlerden birkaçını günlük hayatınıza dahil ederek hem zihninizi hem de vücudunuzu rahatlatabilirsiniz. Artık sıra sizde: Bu sistemlerden hangisini deneyeceksiniz?
Stresle başa çıkmanın yollarını keşfetmek için ‘Gençler Nasılız?’ küçük dizisini çabucak izle!
